બાળકોને વિકાસ માટે પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, ચરબી, આયર્ન, વિટામિન અને ઝિંક જેવા પોષક તત્ત્વોની જરૂર હોય છે. આ બધા પોષક તત્ત્વો ફિઝિકલ અને મેન્ટલ ગ્રોથની સાથેસાથે ઊંચાઈ વધારવામાં પણ હેલ્પ કરે છે, તેથી દરેક બાળકના ખોરાકમાં વિટામિન્સ સામેલ કરવા ખૂબ જરૂરી છે.
ફાયદાકારક આહાર
બાળકોને એવો ખોરાક આપો જે તેમની બોડીનો ગ્રોથ કરે જેમ કે દૂધ, ઓછી ફેટવાળું દહીં, બટર, ઈંડાં, મીટ (ઓછા પ્રમાણમાં), ફિશ, લીલા શાકભાજી, ફળ, ડાયફ્રૂટ્સ, માખણ વગેરે. તે ઉપરાંત બાળકોને ઓર્ગેનિક શાક પણ આપવા જેાઈએ. પ્રયત્ન કરો કે તમે જે ફળ અને શાક બાળકોને આપો તે આર્ગેનિક હોય. જે તેમની હેલ્થ માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે. આ વિશે ડફરિન હોસ્પિટલના ચાઈલ્ડ સ્પેશિયાલિસ્ટ ડોક્ટર સલમાનનું કહેવું છે, ‘‘બાળકોના સારા વિકાસ માટે તેમના ડાયટ પર ખાસ ધ્યાન આપવું જેાઈએ. નાની ઉંમરમાં તેમના આહારને ફેન્સી ન રાખો. તમે બાળકો માટે કંઈક બનાવી રહ્યા છો તો એવો આહાર પસંદ કરો, જેમાં પ્રોટીન, આખું અનાજ, શાક, ફળ, દૂધ અથવા દૂધમાંથી બનેલા ખાદ્યપદાર્થ હોય, જેમ કે વેજિટેબલ સેન્ડવિચ, સફરજન, દાડમ, દૂધ આ બધી વસ્તુ બાળકો માટે પૌષ્ટિક હોય છે, તેથી દરેક બાળકના ડાયટમાં તેનું હોવું ખૂબ જરૂરી છે.
બાળકોને આપો પ્રોટીનનો સાથ
બાળકોને એવો ખોરાક આપો, જે પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય. આ તેમના પોષણ માટે ખૂબ જરૂરી છે જેમ કે દૂધ, દાળ, ચણા, ઈંડાં, દહીં, મગફળી, પનીર, નોનવેજ ફૂડ, બદામ વગેરે. જેા તમારું બાળક ખાવામાં આનાકાની કરે છે તો તમે અનેક રીતે પ્રોટીનની ઊણપ પૂરી કરી શકો છો. તમે બેક્ડ ચિકન, દહીં, સ્ટ્રિંગ પનીર અથવા ફ્રેશ શાકની સ્લાઈસ સાથે બાળકો માટે શાનદાર, પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ સ્નેક્સ બનાવી શકો છો. તેમાં ફિશ ફિંગર પણ એક સારી ચોઈસ છે. ધ્યાન રાખો માછલીના કાંટા પહેલાં જ કાઢી લો, નહીં તો તે બાળકોના ગળામાં ફસાઈ શકે છે. રાવસ, અહિ અને બંગડા પ્રોટીન અને ઓમેગા ૩ થી ભરપૂર માછલીઓ છે. તે ઉપરાંત તમે બાળકોને બ્રાઉન બ્રેડ પર પીનટ બટર લગાવીને આપી શકો છો. આ પ્રોટીનનો એક ઉત્તમ સોર્સ છે. તમે બીજું કંઈ બટર જેમ કે સૂર્યમુખીનાં બી, બદામ અને કાજુના બટરનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જેા બાળકને પીનટથી એલર્જી છે તો તેને પીનટ બટર બિલકુલ ન આપો. આ વાત જાણી લો કે પ્રોટીનની ઊણપથી બાળકોના હાડકાં કમજેાર પડે છે, તેથી પ્રોટીન એક જરૂરી તત્ત્વ છે.
ભરપૂર પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ આપો
બાળકો માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ ઈંધણનું કામ કરે છે. સ્ટાર્ચવાળા શાક જેમ કે બટાકા અને મકાઈ કાર્બોહાઈડ્રેટના ઉત્તમ સોર્સ છે. તમે તેને કટલેટમાં બાળકોને ખવડાવી શકો છો. કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે તમે મિલ્કશેક પણ આપી શકો છો, પણ વિધાઉટ શુગર. એવું દૂધ જેમાં લેક્ટોજ હોય છે, કાર્બોહાઈડ્રેટનો એક ઉત્તમ સોર્સ છે. તેને ફળ સાથે શેક બનાવીને આપી શકો છો. તે ઉપરાંત કાર્બોહાઈડ્રેટના અન્ય સોર્સ છે – રોટલી, બ્રેડ, ભાત, ઓટ્સ, દાળ, શક્કરિયા, સફરજન, સ્ટ્રોબેરી અને કેળાં કાર્બ્સના ઉત્તમ સોર્સ છે.
વિટામિનનો સાથ જરૂરી
એક બાળકનો ગ્રોથ તેના પોષણ પર ડિપેન્ડ કરે છે. તેમાં વિટામિનનો ઘણો મોટો રોલ હોય છે. વિટામિન એથી હાડકાનો ગ્રોથ થાય છે. તેનાથી નજર તેજ અને ઈમ્યૂનિટી મજબૂત થાય છે. તે ઈંફેક્શનથી પણ બચાવે છે. વિટામિન એ ના અનેક સોર્સ છે જેમ કે દૂધ, પનીર, ગાજર, બીટ અને પાલક. વિટામિન બી-૨ આપણને લીલા શાકમાંથી મળે છે. મશરૂમ, લીલા વટાણા, વિટામિન બી-૩ ના સોર્સ છે. ફ્લાવર, ચિકન અને શક્કરિયા વિટામિન બી-૫ ના સ્રોત છે. માછલી, ઈંડા અને દૂધથી બનેલા ઉત્પાદનમાંથી વિટામિન બી૧૨ મળે છે. આ બાળકોને તે બીમારીથી બચાવે છે જે તેમના ગ્રોથમાં અડચણ બને છે. વિટામિન સી ખાટા ફળ અને લીંબુમાંથી મળે છે. બ્રોકલીથી વિટામિન કે, બી-૬, બી-૨, બી-૯ અને સી મળે છે. તેથી તમારા બાળકોના ખોરાકમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં વિટામિન પીરસો. એ પણ સાચું છે કે બાળકો તે સરળતાથી ખાશે નહીં. તમે બાળકોને યૂનીક રીતે બનાવીને ખવડાવો.
ફેટી ફૂડ પીરસો
જે રીતે બાળકો માટે વિટામિન, કેલ્શિયમ, કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન જરૂરી છે તે રીતે તેમના માટે ફેટી પણ ખૂબ જરૂરી છે. ફેટીના સ્રોતમાં નટ્સ, મગફળી, અખરોટ, કાજુ, ફેટીયુક્ત ફિશ, ઘી, બીજ અને એવોકાડો છે. ઘી અને નાળિયેર તેલ જેવી વધારે ફેટીયુક્ત પ્રોડક્ટ બાળકોને ન આપો.
કેલ્શિયમ અને ઝિંક અપનાવો
બાળકોને રોજ દૂધ અથવા દહીં જેવી ડેરી પ્રોડક્ટના ૩ ખોરાકની જરૂર હોય છે. દૂધ અને દહીં કેલ્શિયમના સૌથી સારા સોર્સ છે. તેમાં વધારે પ્રમાણમાં ઝિંક હોય છે. આ બધા હાડકાં અને દાંતની મજબૂતી અને વિકાસ માટે લાભદાયક છે. કેલ્શિયમના અન્ય સ્રોત છે – ગાજર, માખણ, બ્રોકલી, ઈંડાં, તેને બાળકોના ડાયટમાં સામેલ કરીને તમે તેને કેલ્શિયમની કમીથી થતી બીમારીથી બચાવી શકો છો. બીજી બાજુ ઝિંકના મુખ્ય સ્રોત તલ, કોળાના બીજ અને નટ્સ છે. જેા તમે ઈચ્છો છો કે બાળકોને ભરપૂર પોષણ મળે તો તમે તેના ડાયટમાં ઝિંક સામેલ કરો.
આયર્ન સાથે હાથ મિલાવો
આયર્નના મુખ્ય સ્રોતમાં ફળશાક, દૂધ, અનાજ સામેલ છે. આયર્ન શરીરમાં ઈમ્યૂન સિસ્ટમને મજબૂત બનાવે છે. તે બાળકોના વિકાસ માટે પણ ફાયદાકારક છે. તમારા બાળકોના ડાયટમાં આયર્ન પ્રોડક્ટ સામેલ કરીને તેને હેલ્ધિ બનાવો.
મેગ્નેશિયમ જરૂરી છે
બદામ, ઈંડાં, દૂધ, કાકડી, તલ અને ભાત મેગ્નેશિયમના ઉત્તમ સ્રોત છે. કેળામાં પણ સારા પ્રમાણમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે. મેગ્નેશિયમ બોડી અને માઈન્ડની વચ્ચે મેસેજ મોકલવાની મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. બોડીમાં મેગ્નેશિયમનું યોગ્ય પ્રમાણ હોવાથી મગજની કાર્યક્ષમતા વધે છે, જેથી યાદશક્તિ વધે છે.
નો સ્ટોર જંક ફૂડ
તમે ઘરમાં જંક ફૂડ ન સમાન રાખ. ઘરમાં વધારેમાં વધારે હેલ્ધિ ફૂડ પણ રાખો. જેા તે છે તો તેમાંથી કંઈ ખાઓ છો તો પણ તમે બેફિકર થઈ જાઓ, કારણ કે તે હેલ્ધિ છે.
ફૂડને તમે નામ આપો
ફૂડને તમે નવું નામ?આપો. બાળકો ડિશનું તે જ બોરિંગ નામ સાંભળીને થાકી જાય છે, તેથી તમે નવું નામ આપો. કોશિશ કરો કે નામ ફની અને ઈન્ટરેસ્ટિંગ હોય જેમ કે નોર્મલ બ્રેડ આમલેટનું નામ બદલીને તમે એગ્ગી બ્રેડ રાખી શકો છો. તેનું નામ સાંભળીને બાળકો વિચારશે કે કોઈ નવી ડિશ છે અને તેઓ શોખથી ખાશે. આ રીતે બ્રોકલીથી બનેલી ડિશને તમે બેબી ટ્રીનું નામ આપી શકો છો. બ્રોકલી માઈક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ્સનો ઉત્તમ સોર્સ છે, જેમ કે વિટામિન કે, બી-૬, બી-૨, બી-૯ અને સી.
ફૂડનો શેપ ચેન્જ કરો
બાળકોને ખવડાવવાની એક અન્ય રીત તેનો શેપ ચેન્જ કરો. બાળકો સેન્ડવિચને ટ્રાઈએંગ્યુલર શેપમાં જેાઈજેાઈને કંટાળી ગયા છે. તેમને સેન્ડવિચ નવા શેપમાં પીરસો. તેના માટે તમે તેને સ્ટાર, હાર્ટ અને સર્કલ શેપમાં ટ્રાય કરી શકો છો. તેના માટે માર્કેટમાં ડિફરન્ટ ટાઈપના શેપ કટર મળે છે. તમે તેને વધારે અટ્રેક્ટિવ બનાવવા માટે તેની પર ટોમેટો સોસથી આંખો અને મોં ક્રિએટ કરી શકો છો. તમે તેની પર પાતળી ગાજરથી મૂંછો બનાવી શકો છો. આવી ક્રિએટિવ સેન્ડવિચ જેાઈને બાળકો વારંવાર તેને ખાવાની ઈચ્છા જાહેર કરશે. આ રીતે તમે સ્માઈલી ફેસ પેનકેક બનાવી શકો છો, જે બાળકોને ખૂબ ગમશે. તમે ટોસ્ટને પણ અલગઅલગ શેપમાં તૈયાર કરી શકો છો.
રંગોની રમત
બાળકોને ફ્રૂટ્સ ખવડાવવા બિલકુલ સરળ કામ નથી, પણ તેમને ન્યૂટ્રિશનથી ભરપૂર ડાયટ આપવું છે તો આ બધું ખવડાવવું પડશે. તમે ફળ સાથે રંગોની રમત રમી શકો છો જેમ કે જેા બાળક ફળ ખાવા માટે ઈન્કાર કરે તો તમે ફળને અલગઅલગ શેપમાં કાપી શકો છો જેમ કે મંકી અને સસલાનો ફેસ. તમે અલગઅલગ ફળ કાપીને ઘર અથવા ટ્રીના શેપ આપીને બાળકોને ખાવા આપી શકો છો.
શાકને ડ્રેસિંગનો સાથ આપો
બાળકોને કાચા શાક જેમ કે ગાજર અને કાકડી ખાવા આપો. ટેસ્ટ માટે તેની પર થોડી બ્રાઉન શુગર ભભરાવો. કેટલાક શાક પર દહીંથી પણ ડ્રેસિંગ કરી શકો છો. એક રિસર્ચ મુજબ રોજ ફળ અને શાક ખાવાથી કાર્ડિયોમેટાબોલિક બીમારીનું જેાખમ ૬ થી ૭ ટકા સુધી રહે છે.
ટેસ્ટ તેમના ન્યૂટ્રિશન તમારા
બાળકોને મફિન ખૂબ ભાવે છે. એવામાં તમે મફિનને હેલ્ધિ બનાવવા માટે કેળાં અથવા સફરજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમે તેમાં ડ્રાયફ્રૂટ્સ ક્રશ કરીને અથવા કાપીને નાખી શકો છો. આ રીતે બાળકો ટેસ્ટી અને હેલ્ધિ મફિન ખાઈ શકે છે. તે સિવાય તમારે સ્વયંમાં થોડા પરિવર્તન કરવા પડશે, કારણ કે બાળક જે જુએ છે તે શીખે અને અપનાવે પણ છે. તેમાં પ્રથમ રોલમોડલ બનવું. તમે બાળકને ન્યૂટ્રિશનથી ભરપૂર ખોરાક આપવા ઈચ્છો છો તો સૌપ્રથમ તમે તેના રોલમોડલ બનો. તમે હેલ્ધિ ખોરાક લેશો તો બાળક પણ તે જ ખાશે અને તે પણ કોઈ નખરા કર્યા વિના. બીજી બાજુ તમે અનહેલ્ધિ એટલે જંક ફૂડ ખાશો તો તમારું બાળક પણ એવું જ ખાશે અને હંમેશાં જંક ફૂડ ખાવાની જિદ્દ કરશે. તેથી તમે હેલ્ધિ ફૂડ ખાઓ. હા, ક્યારેક-ક્યારેક જંક ફૂડ ખાઈ શકો છો.
ધ્યાન રાખો
તમે ધ્યાન રાખો કે ઘરમાં અલગઅલગ લોકો માટે અલગઅલગ ભોજન ન બનાવો. બધા એક જ પ્રકારનું ભોજન ખાય. બાળકોને ઘરમાં ગળ્યું ન આપો. બાળકો ઘરથી બહાર એવી વસ્તુ ખાય છે, જેમાં શુગર હોય છે, તેથી બાળકોને ઘરમાં શુગર બિલકુલ ન આપો.
‘ઈન્ડિયા સાયન્સ વાયર’ સાથે થયેલા ઈન્ટરવ્યૂમાં તેલંગાણા સ્થિત રાષ્ટ્રીય પોષણ સંસ્થાના નિર્દેશક ડોક્ટર આર, હેમલતાએ જણાવ્યું, ‘‘૪-૬ વર્ષના બાળકો માટે ૧૨૦ ગ્રામ અનાજ, ૪૫ ગ્રામ ફળી, ૧૦૦ ગ્રામ શાક, ૭૫ ગ્રામ ફળ, ૪૦૦ મિલીલિટર દૂધ, ૨૫ ગ્રામ ચરબી હોવી જેાઈએ. બાળપણમાં સારું પોષણ સારા સ્વાસ્થ્ય અને વિકાસ માટે ખૂબ જરૂરી છે. જેા બાળકોને મેક્રોન્યૂટ્રિએંટ્સ અને માઈક્રોન્યૂટ્રિએંટ્સ યોગ્ય પ્રમાણમાં નથી મળતા તો તેમાં અનેક પ્રકારની એલર્જી થવાનું જેાખમ રહે છે તેથી તેનો માનસિક અને શારીરિક વિકાસ થતા વાર લાગે છે.’’
– પ્રિયંકા યાદવ.
