ભારતને પોતાની વિવિધતા અને પૂરું વર્ષ અલગઅલગ આસ્થા ધરાવતા અને જાતિધર્મના લોકો દ્વારા ઊજવવામાં આવતા વિવિધ તહેવારના લીધે ઓળખવામાં આવે છે. વર્ષમાં ઘણી વાર આ તહેવાર ઊજવવા માટે પરિવાર, સગાંસંબંધી અને મિત્રો સાથે ભોજન કરવા ભેગા થાય છે. ખાતાપીતા હોય છે અને મોજમસ્તી કરતા હોય છે. આવું ઘરે, રેસ્ટોરન્ટ અથવા બારબેક્યૂમાં થતું હોય છે. આમ તો સાથે મળીને ખાવાપીવાના ઘણા લાભ છે, પરંતુ સૌથી મોટો લાભ સામાજિક મિલન મુલાકાતનો છે, જે માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને ખુશહાલી માટે ખૂબ મહત્ત્વપૂર્ણ છે. તહેવારના પ્રસંગે આપણે માત્ર સારી અને ખાસ વાનગી વિશે વિચારીએ છીએ, પરંતુ તહેવાર અને રજાના સમયે આપણે બધા કેટલીક ભૂલો કરીએ છીએ. આપણે સ્વાસ્થ્યવર્ધક આહારના બદલે વધારે પ્રમાણમાં ભોજન, મીઠાઈ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ વગેરેનું સેવન કરીએ છીએ અને તેના લીધે આપણા શરીરમાં કેલરીની વધારે માત્રા પહોંચી જાય છે.
વધારે કેલરીયુક્ત ભોજનનો અર્થ છે વધારે પ્રમાણમાં ફેટ, શુગર, વધારે કંસન્ટ્રેટેડ ડ્રિંક્સ તથા વધારે મીઠાયુક્ત એટલે કે સોડિયમથી ભરપૂર ભોજનનું સેવન. આ સ્થિતિમાં જેા સામાન્ય સમસ્યા સામે આવે છે, તેમાં મુખ્ય છે : વજન વધવું અથવા પાચન સંબંધિત સમસ્યા જેમ કે એસિડિટી, ગેસ્ટ્રાઈટિસ, કબજિયાત, શરીરમાં પાણીની ઊણપ થવી વગેરે. તહેવાર પૂરા થયા પછી વજન ઘટાડવાને લઈને વધી રહેલી ચિંતા વાસ્તવમાં વજનને વધારે છે, કારણ કે ચિંતાના લીધે ભૂખનો અહેસાસ વધારતા હોર્મોન્સ વધારે બનવા લાગે છે. તેથી તહેવારની સીઝનમાં કેટલીક સાવચેતી સાથે આ ખાસ પળનો આનંદ માણો. તેથી આવનારા તહેવારને ધ્યાનમાં રાખીને અમે તમને કેટલાક સરળ ઉપાયની જાણકારી આપી રહ્યા છીએ.
ખાલી પેટ રહેવાથી બચો
દિવસની સ્વસ્થ અને સંતુલિત શરૂઆત માટે બ્રેકફાસ્ટમાં આખું અનાજ, લો ફેટ પ્રોટીન તથા ફળનું સેવન કરો. કોઈને મળવા માટે ખાલી પેટ ન જતા ભરેલા પેટે જશો તો ફેસ્ટિવ ટ્રીટ્સના નામે ગમે તે ખાઈ લેવાથી બચી શકશો. ઘણી વાર એવું થાય છે કે વાનગીનો આનંદ માણવા માટે આપણે મીલ્સને સ્કિપ કરીએ છીએ અને તેના લીધે ઓવરઈટિંગ પણ થઈ જાય છે. ખાલી પેટ હોવાથી સેરોટાનિનનું લેવલ ઘટી જાય છે. તેથી જ્યારે પણ કંઈ ખાધાપીધા વિના લાંબા સમય સુધી રહીએ છીએ ત્યારે સ્ટ્રેસ વધવા લાગે છે અને અહીંથી કંઈ ને કંઈ ખાતા રહેવાની શરૂઆત થાય છે અને આપણે જરૂર કરતા વધારે ભોજન પેટમાં ઠાંસી લઈએ છીએ. તેથી ઓવરઈટિંગથી બચવા અને વજનને નિયંત્રણમાં રાખવા નિયમિત રીતે (૧ ફુલ મીલ કે ૨ સ્નેક મીલ્સ’ લેવું જ જેાઈએ.)
માત્રા નિયંત્રિત કરો
જે પણ ખાઓ તેની માત્રાનું ખાસ ધ્યાન રાખો એટલે કે ‘પોર્શન કંટ્રોલ’ કરો, કારણ કે તમારું પેટ ભરાઈ ગયું છે તે અહેસાસ શરીરને થોડા સમય પછી થાય છે. તેથી જેા તમે ત્યાં સુધી ખાતા રહેશો જ્યાં સુધી કે પેટ ભરાયું હોવાનો અહેસાસ ન થાય તો તમે ઓવરઈટિંગ કરતા રહેશો. તેથી જરૂરી છે કે એક વારમાં ઓછા પ્રમાણમાં ખાઓ. ધીરેધીરે ખાવાથી તમારા શરીરને એ જાણ થતી રહે છે કે તમે પૂરતા પ્રમાણમાં ખાઈ લીધું છે અને હવે તમે ઓવરઈટિંગ નથી કરી રહ્યા.
યોગ્ય ભોજન કરો
આ બાબત સૌથી વધારે મહત્ત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય પસંદગીનું ધ્યાન રાખવાથી તમે તહેવારની મસ્તી અને મજા વધારી શકો છો, કારણ કે તમે તમારા સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખી રહ્યા છો અને જેાખમી વસ્તુથી દૂર રહો છો.
વધારે ફાઈબરયુક્ત ભોજન : એવું ભોજન પસંદ કરો જે ફાઈબરયુક્ત હોય, કારણ કે ફાઈબરયુક્ત ભોજન તમને સંતોષનો અહેસાસ અપાવે છે, તેનાથી તમે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવશો અને આ રીતે ઓવરઈટિંગથી બચશો તેમજ ભોજનના પ્રમાણને પણ નિયંત્રણમાં રાખી શકશો.
આખું અનાજ પોષણથી ભરપૂર હોય છે. તેમાં કેલરીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને પેકેજ્ડ તથા પ્રોસેસ્ડ ફૂડની સરખામણીમાં તેના સેવનથી પેટ પણ વધારે ભરેલું અનુભવાય છે. તેની સાથે કેલરીયુક્ત મેન કોર્સ મીલ શરૂ કરતા પહેલાં કોઈ હેલ્ધિ ડિશનું સેવન કરો અને ઓછી એનર્જીવાળા ખાદ્યપદાર્થ જેમ કે સેલડ અથવા વેજિટેબલ સૂપ વગેરે લો. શાકભાજીમાં વિટામિન, મિનરલ્સ, ફાઈબર અને પાણીની માત્રા વધારે હોય છે એટલે કે તેના સેવનથી તમે તમારા પેટને ભરેલું અનુભવી શકશો અને આ રીતે જાતે જ તમારી પ્લેટમાં ભોજનની માત્રા નિયંત્રિત રાખી શકશો.
દરેક મીલમાં પ્રોટીન લો. પ્રોટીન ન માત્ર શરીરની વિભિન્ન માંસપેશીના વિકાસ માટે મહત્ત્વપૂર્ણ હોય છે, પરંતુ લીન બોડી માસ (એલબીએમ) માટે પણ લાભદાયી હોય છે. તાજેતરના કેટલાક અભ્યાસ પરથી સ્પષ્ટ થયું છે કે મીલ્સની વચ્ચે ફિલર્સ રૂપે યોગ્ય પ્રમાણમાં પ્રોટીનના પૂરતા સેવનથી બ્લડશુગર લેવલમાં વધારાઘટાડાને નિયંત્રિત રાખવામાં મદદ મળે છે. તેથી સૂકા મેવા અને બીજનું સેવન કરવાથી ભોજનની વચ્ચે હેલ્ધિ સ્નેકિંગનો વિકલ્પ મળે છે.
ફ્રૂટી ડેઝર્ટ : જમ્યા પછી મીઠું (ડેઝર્ટ) ખાવાની ઈચ્છા થવી સ્વાભાવિક છે અને તે ભોજનને પૂરું કરવા માટેની તેમજ તહેવારની સીઝન માટે એક સારી રીત પણ છે, પરંતુ ખાંડ અને મેંદામાંથી બનેલા ડેઝર્ટ સ્વાસ્થ્ય માટે સારા નથી હોતા. તેથી આખા અનાજના લોટ જેમ કે ઘઉં અને ગોળનો ઉપયોગ સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે. આ જ રીતે ફળ આધારિત ડેઝર્ટ જેમ કે ફ્રૂટ યોગર્ટ કે શરબત પેટ માટે પાચ્ય રહે છે અને હકીકત એ છે કે ચાસણીમાં ડુબાડેલા રસગુલ્લા અને જલેબી જેવા ડેઝર્ટની સરખામણીમાં તે ખૂબ સ્વાસ્થ્યવર્ધક પણ હોય છે. ચાંદીના વરખવાળી મીઠાઈ ખાવાથી દૂર રહો, કારણ કે તેમાં એલ્યુમિનિયમની મિલાવટ હોય છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે નુકસાનકારક હોય છે. આ જ રીતે કૃત્રિમ રંગના ઉપયોગથી બનેલી મીઠાઈ ખાવાથી પણ દૂર રહેવું જેાઈએ. તેની જગ્યાએ વિભિન્ન ફ્રૂટ આઈટમના કુદરતી અને સ્વસ્થ રંગના ઉપયોગથી બનેલી મીઠાઈનો ઉપયોગ કરવો જેાઈએ.
આવી ભૂલ ન કરો : આપણે બધા એક મોટી ભૂલ કરીએ છીએ કે તળ્યા પછી વધેલા તેલનો ફરીથી ઉપયોગ કરીએ છીએ. આ રીતે તેલનો ફરીથી ઉપયોગ કરવાથી ફ્રી રેડિકલ્સ બને છે જે શરીરની રક્તવાહિનીઓને અવરોધવાનું કામ કરે છે સાથે એસિડિટીનું કારણ બને છે. તેથી શક્ય હોય ત્યાં સુધી વારંવાર એક જ તેલમાં તળવાથી દૂર રહેવું જેાઈએ અને તેના બદલે સ્નેક્સ તથા મીલ્સ માટે સ્ટીમિંગ, ગ્રિલિંગ, રોસ્ટિંગ વગેરેને અપનાવીને તંદુરસ્તીનો વિકલ્પ પસંદ કરવો જેાઈએ.
શરીરમાં પાણીનું પૂરતું સ્તર
કેલરીને સીમિત કરવાનો એક સરળ ઉપાય છે – કેલરી પીવો નહીં એટલે કે સોફ્ટ ડ્રિન્ક પીવાના બદલે પાણી પીઓ, જેનાથી તમારું પેટ ભરાઈ જશે અને શરીરમાં બિનજરૂરી કેલરી પણ નહીં જાય. તેથી જ્યૂસની બોટલ, સોડા, ઈરિટેડ ડ્રિંક્સ અથવા આલ્કોહોલિક ડ્રિન્ક લેવાના બદલે પાણીનું સેવન કરવું એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. આમ કરીને તમે ન માત્ર કેલરીની માત્રાને નિયંત્રણમાં રાખી શકશો, પરંતુ પોતાના શરીરને કુદરતી રીતે હાઈડ્રેટ પણ રાખી શકશો. તેનાથી ભૂખ પર નિયંત્રણ સારી રીતે રાખી શકાય છે. રમતગમત અથવા કસરતથી શરીરને વધારે ઊર્જવાન બનાવી શકાય છે. ગેસ્ટ્રાઈટિસથી બચી શકાય છે, સાથે કબજિયાતની ફરિયાદ પણ નથી રહેતી, કારણ કે બધા પ્રકારના ઈરિટેડ ડ્રિન્ક્સ કે જ્યૂસ એસિડિક હોય છે. આ જ રીતે નેચરલ ડ્રિંક્સ જેમ કે સ્મૂધી કે લસ્સી કે મિલ્કશેક (લો ફેટ અતિરિક્ત શુગર સહિત), શિકંજી (ખાંડરહિત) વગેરે તહેવારની સીઝનમાં સારા વિકલ્પ રહે છે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ
વજનને નિયંત્રિત કરવા માટે ડાયટ કંટ્રોલની સાથેસાથે શારીરિક કસરત કરવી પણ મહત્ત્વપૂર્ણ હોય છે. કસરતથી તાણ ઓછી થાય છે અને તેની સીધી અથવા પરોક્ષ અસર તમારા ભોજનની ટેવ પર પડે છે. કસરત કરવાથી એન્ડોમોર્ફિસમાં વધારો થાય છે જે તમને દરરોજ સકારાત્મક અને ઊર્જાવાન બનવામાં મદદ કરે છે. તેની સાથે નિયમિત રીતે શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારા મસલ એનાબોલિઝમ માટે પણ મહત્ત્વપૂર્ણ છે જેનાથી મસલ લોસથી બચાવ થાય છે. સારા સ્વાસ્થ્ય માટે અઠવાડિયામાં ૫-૬ દિવસ ૩૦ થી ૩૫ મિનિટ સુધી શારીરિક કસરત કરવાની ડોક્ટર દ્વારા સલાહ આપવામાં આવે છે. આપણા સૌને તહેવારના આનંદનો ભાગ બનવાનું અને સમાજમાં ખુશી ફેલાવવામાં કારણરૂપ બનવાનું ગમતું હોય છે. આમ પણ ભોજન જીવનના ઉત્સવનો એક મહત્ત્વનો ભાગ હોય છે. યાદ રાખો, સારું ભોજન સારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જરૂરી છે, તેથી સમજદારીપૂર્વક ભોજન કરો અને સ્વસ્થ રહો.
– દીપ્તિ ખટૂજા.
