નામ પરથી જ ખબર પડી જાય છે. મિની વર્કઆઉટમાં વર્કઆઉટના ૫-૧૦ મિનિટના સેશન હોય છે, જેને તમે ગમે ત્યારે ગમે ત્યાં કરી શકો છો. ‘ફિટનેસ હેબિટ જિમ’ના સંચાલક અસફર તાહિર છેલ્લા ૧૧ વર્ષથી લોકોના સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસ માટે કામ કરી રહ્યા છે. ફિટનેસ ફ્રીક અસફર તાહિર જણાવે છે, ‘‘લગ્ન પછી જ્યારે મહિલાઓનું વજન વધવા લાગે છે ત્યારે તેઓ પોતાની પર ધ્યાન નથી આપતી, પરંતુ થોડા દિવસ પછી જ્યારે વજન બેવડાય છે ત્યારે તેમને પરેશાની અને ચિંતા થાય છે કે કેવી રીતે વજન ઘટાડવું. પછી ઉતાવળમાં મહિના બે મહિના માટે જિમ જેાઈન કરી લે છે, પરંતુ તેનાથી તેમને કોઈ લાભ થતો નથી.
જેા તમારે ફિટ રહેવું હોય તો એક્સર્સાઈઝ તમારી ટેવમાં સામેલ હોવી જેાઈએ અને જરૂરી નથી કે તેના માટે તમે અઢળક પૈસાનો ખર્ચ કરો અને ખૂબ વધારે સમય ફાળવો. જે મિની વર્કઆઉટને મહિલાઓ અને છોકરીઓ પોતાની રોજિંદી ટેવ બનાવી લો તો તેમને સ્થૂળતાનો સામનો ક્યારેય કરવો નહીં પડે.’’ મિની વર્કઆઉટ વિશે વાત કરતા તાહિર જણાવે છે, ‘‘લોકો વિચારતા હોય છે કે વજન ઘટાડવા માટે તેમને ૪૫ થી ૬૦ મિનિટના લાંબા વર્કઆઉટ સેશન કરવાની જરૂર પડશે, પરંતુ હું તમને જણાવું કે ૧૫ મિનિટનું મિની વર્કઆઉટ પણ એટલું જ લાભદાયી હોઈ શકે છે. ખાસ તો લેડીઝ માટે. જે મિની વર્કઆઉટ રોજબરોજના કામ અથવા ઓફિસ દરમિયાન ૧-૨ વાર પણ કરો તો વજન ઘટાડવા, પૂરો દિવસ સક્રિય રહેવા અને વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ મળી રહે છે, જે કસરતના એક લાંબા સેશન કરતા વધારે યોગ્ય હોય છે. આ પ્રકારના વર્કઆઉટ તમારા બિઝી શિડ્યૂલમાં સામેલ કરવા સરળ પણ રહે છે. જેા તમારી પાસે જિમ જવાનો ટાઈમ અથવા પૈસા ન હોય તો ઘરમાં રહીને માત્ર ૧૫ મિનિટ દરરોજ એક્સર્સાઈઝ કરો. પછી તમારું વજન ધીરેધીરે ઘટવા લાગશે અને બોડી ટોન્ડ થશે.
હેલ્ધિ અને યંગ
ભારતમાં મોટાભાગની મહિલાઓ હજી પણ હાઉસવાઈફ જ છે. તેમનો સવારનો સમય સૌથી વધારે વ્યસ્ત રહેતો હોય છે, જ્યારે પતિ, બાળકો અને સાસુસસરા માટે નાસ્તો બનાવવાનો હોય છે. બાળકોને સ્કૂલે મોકલવા તૈયાર કરવાના હોય છે. તેમનું અને પતિનું લંચ પેક કરવાનું હોય છે, બાળકોને સ્કૂલ બસ સુધી મૂકવા જવાનું હોય છે. આવા અનેક કામ એક ગૃહિણી વહેલી સવારથી એક્સપ્રેસ ટ્રેનની જેમ કરતી હોય છે.
આ સ્થિતિમાં ઘરપરિવારની જવાબદારી સંભાળવાના ચક્કરમાં મહિલાઓ પોતાના માટે સમય નથી ફાળવી શકતી. તેમની પાસે જિમ અથવા યોગા ક્લાસિસ જેાઈન કરવાનો સમય નથી હોતો, પરંતુ પતિની નજરમાં પત્ની આકર્ષક, હેલ્ધિ અને યંગ દેખાવી જેાઈએ અને તેમની ઈચ્છાઓ પૂરી કરવા માટે અને પોતાના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ તમારે કોઈ ને કોઈ વર્કઆઉટ જરૂર કરવું જેાઈએ.
મિની વર્કઆઉટ પર વાત કરતા જિમ કોચ અસરફ તાહિર કેટલીક એવી એક્સર્સાઈઝ બતાવે છે, જે સરળ તો છે સાથે ૧૫ મિનિટ કરવાથી ગજબની સ્ફૂર્તિનો અનુભવ પણ થાય છે. આ સરળ એક્સર્સાઈઝથી તમે ફિટ રહેશો અને તમારું વજન પણ કંટ્રોલમાં રહેશે.
તેમાં મુખ્ય છે – બર્પીઝ એક્સર્સાઈઝ જે કસરત સૌથી વધારે અભ્યાસમાંની એક છે અને તમારા શરીરમાં લગભગ તમામ માંસપેશીઓને સ્ટ્રોંગ બનાવે છે. સાથે જંપિંગ જેક, હાઈ નીજ, માઉન્ટેન ક્લાઈંબિંગ, સીટેડ ઈન એન્ડ આઉટ?અને પ્લેંક જેવી એક્સર્સાઈઝ ઓછા સમયમાં સારું રિઝલ્ટ આપે છે.
તાહિર જણાવે છે કે આ બધી એક્સર્સાઈઝ કોઈ સારા જિમ ટ્રેનરને પૂછીને અથવા યૂટ્યૂબ પર જેાઈને શીખી શકાય છે. તેમાંની કોઈ એક એક્સર્સાઈઝ અપનાવી લો અને દિવસમાં ૧-૨ વાર કરી લો તો ૧ અઠવાડિયામાં રિઝલ્ટ જેવા લાગશે. ઉપરાંત બીજી કેટલીક પ્રવૃત્તિ પણ તમે સરળતાથી કરી શકો છો જેમ કે-
રનિંગ
સવારે ઊઠીને સૌપ્રથમ ઘરની નજીકના પાર્કમાં અથવા ખુલ્લા રસ્તા પર માત્ર ૧૫ મિનિટ ઝડપથી ચાલીને આવો અથવા દોડ લગાવો. આમ કરવાથી તમારા ફેફસામાં ફ્રેશ એર પહોંચશે અને તેનાથી તમારું બ્લડ સર્ક્યુલેશન સુચારુ રહેશે. થોડા જ દિવસમાં તમે અનુભવશો કે તમારું વજન ઘટી રહ્યું છે.
પુશઅપ્સ
ઘર પર જ કરી શકાય તેવી સૌથી અસરકારક એક એક્સર્સાઈઝ છે. જે અંતર્ગત સૌપ્રથમ જમીન પર મેટ પાથરી લો અને કોઈ ટેબલ અથવા બેડની નીચે પગ ફસાવીને માત્ર ૧૫ મિનિટ પુશઅપ્સ કરો. તેનાથી તમારા મસલ્સ મજબૂત બનશે અને વેટને બેલેન્સ કરવામાં પણ મદદ મળશે.
સાઈડ લેગ એક્સર્સાઈઝ
પગને પાતળા અને આકર્ષક બનાવવા માટે આ એક્સર્સાઈઝ કરો. સાઈડ લેગ એક્સર્સાઈઝને તમે ઘરે સરળતાથી કરી શકો છો. મેટ પર બેસી જાઓ અને આ એક્સર્સાઈઝ કરો. તેનાથી જંાઘ અને પેટ પર જમા થયેલી ફેટ ઓછી થશે અને તમારા લેગ્સને મળશે ટોન્ડ લુક.
બ્રિજ એક્સર્સાઈઝ
ઘરનાં કામકાજ દરમિયાન મોટાભાગે મહિલાઓ કમરના દુખાવાથી પરેશાન રહેતી હોય છે. આ સ્થિતિમાં બ્રિજ એક્સર્સાઈઝ ખૂબ લાભદાયક રહે છે. તેનાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળશે અને કમરના દુખાવામાં આરામ મળશે. તેના માટે તમારે સૌપ્રથમ જમીન પર ચત્તા ઊંઘી જવાનું છે અને ત્યાર પછી કમરને ઉપરની તરફ ઊંચા થઈને બ્રિજ પોઝિશનમાં આવવાનું છે. હાથને બંને સાઈડમાં રાખો અને હિપ્સને થોડા ઉપર ઉઠાવો. તમારા પગને સીધા સ્ટ્રેચ કરો, ત્યાર પછી ઉપરની તરફ સ્ટ્રેચ કરો અને થોડી વાર પછી નીચેની તરફ લાવો. આ જ રીતે બીજા પગથી પણ કરો. આ જ રીતે લગભગ ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ કરો. આ એક્સર્સાઈઝથી તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળશે.
હાફ ક્લોક મૂવમેન્ટ
બેડરૂમની દીવાલથી ૧ ફૂટના અંતરે દીવાલની તરફ પીઠ રાખીને ઊભા રહો. બંને પગની વચ્ચે ૧ ફૂટ ગેપ રાખો. ખભાને આગળની તરફ લાવીને ટટ્ટાર ઊભા રહો અને તે પછી ક્લોકવાઈઝ અને એન્ટિક્લોકવાઈઝ કમરથી ફરીને પાછળની દીવાલ પર હાથથી સ્પર્શ કરો. લગભગ ૧૦ મિનિટની આ એક્સર્સાઈઝ તમારી કમરને પાતળી બનાવશે, બેક સાઈડ પર જામેલી ચરબીને દૂર કરશે, કમરના દુખાવામાં રાહત આપશે અને તમને સ્ફૂર્તિ પ્રદાન કરશે.
એક્સર્સાઈઝની સાથેસાથે અસફર તાહિર પોતાના આહાર પર ધ્યાન આપવાનું પણ કહે છે. વધારે ખાંડ, ફાસ્ટફૂડ અને ચોકલેટથી દૂર રહીને જેા પ્રોટીન ડાયટને મેનુમાં સામેલ કરશો તો તેનાથી તમારા મસલ્સ સ્ટ્રોંગ બનશે અને શરીર પરથી ફેટ ઓછી થશે. તાહિર આગળ જણાવે છે કે ભારતીય ભોજનમાં આપણે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને સ્ટાર્ચ વધારે લઈએ છીએ. ભોજન પછી કોઈ મીઠી વસ્તુ પણ લઈએ છીએ. તે આપણા શરીરમાં સ્થૂળતા વધારે છે અને મસલ્સને કમજેાર બનાવે છે.
જેા તમે રોજ એક્સર્સાઈઝ કરો છો અને તમારું વજન ૮૦ કિલોગ્રામ છે તો તમને લગભગ ૧૬૦ કેલરી પ્રોટીન ડાયટની જરૂર પડશે. તે પ્રોટીન ઓટ્સ, ચિકન બ્રેસ્ટ, છોલે, રાજમા, પનીર અને સોયાબીનમાંથી તમને સરળતાથી મળશે. જ્યારે શરીરમાં પ્રોટીન વધે છે ત્યારે ફેટ એટલે કે ચરબી ઓછી થાય છે અને મસલ્સ મજબૂત બને છે, જે શરીરને યોગ્ય પોસ્ચર અને લુક આપે છે.
– નસીમ અંસારી કોચર.
